УВОД

"ГИМНАСТИКА-МИНИМУМ"

Изпълнява се най-добре сутрин след ставане и трае около половин час. Предвидено е ненатоварващо раздвижване на различните части на тялото, което като минумум компенсира най-лошите последствия на застоелия живот, а може да служи и като основа за прибавяне към нея на различни други упражнения.

1. РЕЛАКСАЦИЯ. Легнете в удобна за вас поза и напрегнете всички мускули на тялото, вдишвайки. После ги отпуснете, като издишате. Повторете това 2-3 пъти, задълбочавайки отпускането. Накрая останете в релаксирано състояние за няколко минути, като успокоите и ритмизирате дишането. След това задълбочете спокойствието на ума, оставяйки без внимание всичките си ежедневни грижи. Първоначално правете това в тихо и уединено място, а после - навсякъде, където се открие възможност. При липса на удобства за лягане е препоръчителна частична релаксация на лицевите мускули, очите, езика и гърлото (средство за бързо туширане на психонапреженията) или на крайниците (удобно упражнение за отпускане, например при продължителни пътувания).

2. ИЗХОДЕН СТОЕЖ. Изправен гръбначен стълб, леко прибран навътре корем, прави рамена и тежест на тялото равномерно разпределена върху прибраните стъпала. Напрегнете цялото тяло и го отпуснете, осъзнавайки функционалната пригодност на двигателния си апарат.
3. ЗА ГЛАВАТА И ШИЯТА. Почуквайте със ставите на свитите си пръсти по цялата повърхност на главата и мислете, че това оживотворява самите мозъчни клетки. Отпуснете очните си ябълки за половин минута или повече и после ги движете бавно по 10 пъти наляво и надясно, надолу и нагоре, по и срещу часовниковата стрелка (в кръг). Стискайте зъбите отляво и отдясно по 5 пъти едновременно и поотделно. Запушвайки ушите с палците, а ноздрите - със средните пръсти, вдишвайте силна струя въздух, издавайки устните си напред подобно на човка; после задръжте въздуха за 5 до 15 сек., издувайки бузите и опирайки брадичка в горната част на гърдите. Върнете се в изходно положение, издишвайки бавно през носа. Повторете 3 до 5 пъти целия този процес. Движете главата си напред и назад, докосвайки горната част на гърдите и съответно тила - 10 пъти. После я навеждайте настрани към съответното ухо при неподвижни рамена по 5 пъти във всяка посока последователно. Правете бавни кръгове в двете посоки, разхлабвайки шийните мускули - по 5 пъти.
4. ЗА РЪЦЕТЕ. Повдигайте ги енергично през встрани догоре и обратно, 20 пъти. Правете кръгове в раменните стави, двупосочно, при изпънати ръце. Свийте юмруците и дръжте лактите под прав ъгъл. Изпъвайте живо ръцете напред до нивото на раменете и ги връщайте обратно - 20 пъти. С ръце встрани, въртете двупосочно по 10 пъти предмишниците в лакътните стави (раменете са максимално неподвижни). С ръце напред на нивото на раменете, движете полуприбраните в юмрук длани нагоре-надолу, с максимална чупка в китките, 20 пъти. От същото положение извършвайте кръгове с юмруците по 20 пъти във всяка посока. Енергично свивайте пръстите в юмрук и пак ги разтваряйте, разпервайки пръсти - 20 пъти. С полусвити и максимално напрегнати пръсти, стойте 30 сек. или повече, вкарвайки все повече енергия в тях, така че да завибрират. Отпуснете пръстите и ръцете надолу.
5. ЗА ГРЪДНИЯ КОШ И ГЪРБА. Барабанете с върховете на средните 3 пръста на ръцете върху гръдната кост, 20-30 пъти. Вдигнете ръцете си през напред догоре и вдишвайте, навеждайки тялото назад. После се наведете напред, издишвайки. Повторете това 5 пъти, а след това - още 5 пъти с придвижване на ръцете назад при вдишването. Повдигнете ръцете встрани, като вдишвате. Накланяйки се настрани (ръцете остават на една линия), издишайте. Повторете по 5 пъти в двете посоки последователно. Сложете ръцете си на кръста и въртете гръбначния стълб бавно по 10 пъти двупосочно, като се стараете краката да останат неподвижни. В полуразкрачен стоеж с ръце встрани, енергично извивайте трупа последователно наляво и надясно по 10 пъти, като ръцете остават на една линия.
6. ЗА КОРЕМА И ТАЗОВИТЕ ОРГАНИ. Силно и пълно издишайте. Спрете дихателния процес, разширявайки обаче гръдния кош, за да хлътне коремът навътре. После бавно вдишайте, издувайки корема напред, и спокойно издишайте. Повторете 5 пъти. Свивайте мускулатурата около ануса, повишавайки напрежението за 3-5 сек. и редувайки със съответно отпускане - 20 пъти.
7. ЗА КРАКАТА. От изходния стоеж повдигайте живо левия и десния крак последователно високо встрани - по 10 пъти. Правете кръгове в тазобедрената става при изпънат крак (тежестта на тялото се пренася върху другия) по 10 пъти в двете посоки; повторете с другия крак. Клякайте и се изправяйте енергично - 10 пъти. Съберете коленете, обгръщайки ги с длани, и ги въртете в полусгънато положение по 10 пъти в двете кръгови посоки. Пренасяйки тежестта на тялото върху единия крак, повдигнете леко другия и въртете стъпалата в глезенните стави по 10 пъти двупосочно. Повторете с другия крак. Повдигайте се на пръсти, бързо връщайки се в изходно положение - 20 пъти. Повдигнете се на пръсти и задръжте в това положение 30 сек. или повече (до настъпването на лека умора). Завършете с обща релаксация за няколко минути.

ШЕСТЕ ТИБЕТСКИ УПРАЖНЕНИЯ

Според най-популярните инструкции, поне за първите 4 упражнения, всяко трябва да се изпълнява до 21 пъти, но се срещат и препоръки за 33 пъти.

Тибетец-1. Заемете “Звездната поза” със силно раздалечени стъпала и ръце, разперени на височината на раменете. Представете си как енергията влиза през дланта, която е обърната нагоре, минава през тялото и излиза през дланта, обърната надолу. Сами изберете интуитивно коя длан накъде да бъде обърната. Ще чувствате гореща енергията, идваща от горе, а студена – тази, която връщате в Земята. Разперете ръце встрани хоризонтално като дланите са обърнати съответно нагоре и надолу. После се въртете с ваша собствена скорост по посока на часовниковата стрелка. Изберете си предмет в стаята, върху който да се фокусирате, или пък се съсредоточете върху палеца на водещата (дясна) ръка, за да избегнете замайването. Дишайте контролирано и осъзнато. След като приключите и с последното завъртане, вдишайте дълбоко, задръжте дъха и издишайте рязко и силно, докато изпразните дробовете. Съберете дланите пред сърдечната чакра (като за молитва). Завихрянията от това упражнение вляят най-силно на коленете, половия център, черния дроб, далака, щитовидната жлеза, хипофизата и епифизата, ускоряват всички чакри.

Тибетец-2. Легнете по гръб с изпънати крака, ръцете са отпуснати покрай бедрата а дланите сочат надолу. С координирано движение като издишате през устата и стягате долната част на корема (към половите органи), повдигнете едновременно и двата крака, и главата. Коленете са изправени, краката събрани, когато стъпалата се извеждат над главата. Брадичката трябва да се притисне към гърдите. Тазът остава долепен до пода. Вдишайте дълбоко и бавно положете главата и краката на пода. Това упражнение служи за стимулиране на гърления и половия център.

Тибетец-3. Коленичете на пода, с ръце подпрени отзад на бедрата, с изправен гръб. Стъпете на пръстите на краката за да стимулирате рефлексните точки за епифизата и хипофизата. Издишайте през устата и притиснете брадичката към гърдите, без да се превивате в кръста. Дръжте долната мускулатура на корема стегната. (помага, ако стегнете мускулите на ануса/шийката). Като вдишвате през носа, наколонете се назад колкото може повече като отпускате главата назад и разхлабвате мускулите. Това упражнение стимулира половия център до пълно задействане. Ако отначало усетите замайване, дръжте очите отворени, докато свикнете с притока на енергия. След като свикнете го правете със затворени очи.

Тибетец-4. Това упражнение може да ви се стори трудно в началото, но смалко практика ще се убедите, че е наистина просто и мощно стимулира енергийните центрове при гърлото и коленете, както и половата чакра. А също така стяга мускулите на бедрата и ханша. Седнете на пода с крака, опънати напред. Поставете ръцете на пода до таза. Издишайте през устата, опрете брадичката в гръдния кош и свийте долните коремни мускули (и ануса/шийката). Вдишайте, отпуснете мускулите и вдигнете таза напред и нагоре колкото се може по-високо, така, че гърбът да е в хоризонтално положение. Главата се отпуска назад. Издишайте като се връщате в изходна позиция.

Тибетец-5. Това упражнение е добре познато на практикуващите йога. То стимулира мозъчния, гърления и половия център. Подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб, разтяга мускулите по цялото му протежение, заздравява ръцете и коремните мускули. Като лежите по корем, поставете ръце на пода, на широчината на раменете, пръстите сочат напред и избутайте тялото до поза “кобра”. Тазът е отпуснат надолу, гърбът е извит. Главата също е извита назад, очите гледат нагоре. Тежестта се държи на ръцете и пръстите на краката. Издишайте през устата, изнесете таза право нагоре, така, че тялото да заеме формата на буквата “Л”. Брадичката се притиска към гърдите, коремните мускули са стегнати. Вдишайте през носа, отпуснте мускулите и се върнете в изходна позиция. Продължете направо към финалната част от упражнението, която служи да се разтегне гръбнакът, за да може енергията да се изкачи. Легнете по гръб на пода, вдишайте, вдигнете ръцете над главата и ги опънете бавно назад. Задръжте дъха си като опънете максимално ръцете нагоре и пръстите на краката надолу. Изпънете гръбнака. Издишайте като отпускате краката и вдигате ръце да покриете лицето си. Повторете три пъти.

Тибетец-6. За това упражнение се споменава в допълнение към основните пет упражнения. Тибетците го препоръчвали на онези, дали обет за безбрачие, за да могат да контролират, оползоворяват и освобождават сексуалната енергия, която иначе би се натрупала в тялото и би създала енергийни блокажи. То има за цел да пренасочи излишъка от сексуална и репродуктивна енергия, генерирана от активността на първа чакра (намираща се в основата на гръбнака) към по-горните чакри – особено към чакрата между веждите и чакрата на върха на главата, чиято активност е свързана с духовното осъзнаване и някои психически способности. Това упражнение значи следва да се изпълнява, само когато усещате излишък от сексуална енергия. Заемете разкрачен стоеж, стъпалата са на широчината на раменете. Поемете въздух през носа, като вдишвате продължително, до максимално изпълване на дробовете с въздух. После рязко изпуснете целия въздух от дробовете си. Подпрете се напред на коленете си, като опитате да издишате още. Изправете се с ръце, подпряни на кръста, без да вдишвате. Задръжте така максимално дълго. Когато бъдете принудени да вдишате въздух, вдишайте през носа. Когато дробовете ви се напълнят, издишайте през устата и отпуснете ръцете естествено отстрани на тялото. После вдишайте и издишайте дълбоко няколко пъти през носа или устата. Обикновено три повторения са достатъчни.

ПРИНЦИПИ НА ПОЛЕЗНОТО БЯГАНЕ

Изследванията показват, че бягането може да бъде полезно, ако е умерено, в смисъл на индивидуално посилно. При повечето хора положителни резултати се наблюдават при трениране през ден или малко по-често, по около половин час. Дори за това има определени противопоказания, кака че е уместно човек да се съветва със специалист по ЛФК и с медицински специалисти (кардиолог, ортопед).
Обикновено за нетренираните е добре не да намаляват времетраенето на всяка тренировка, но да я извършват много леко, ако трябва дори само чрез ходене. С ускоряване на ходенето и преминаване към бягане, добре е да се измирва пулсът; счита се, че той може да стига от (220 — възрастта) х 0.5, до (220 — възраст) х 0.80. Ако се тренира за здраве, рядко е наистина ефективно да се увеличава времетраенето и скоростта на бягането; прекалените амбиции могат да доведат до обратни резултати.
Избягвайте бягане при големи жеги. Добре е да се бяга на чисто място (или поне, ако е в град, рано сутринта) и по трева, а не по асфалт, за да се избегне поемене на вредни вещества чрез усиленото дишане, както и ударното натоварване на коленете; полезни са обувките със специални амортизиращи подложки. Носете си мобилния телефон, както и вода, еветуално и мнимална аптечка за първа помощ.