ХРАНЕНЕТО: УВОД & ОСНОВНИ СЪСТАВКИ & ДОПЪЛНИТЕЛНИ& КОМПОЗИРАНЕ НА ДНЕВНОТО МЕНЮ & ОСОБЕНИ ДИЕТИ И РАЗТОВАРВАЩИ РЕЖИМИ
Тук са дадени основите на диетологията и - доколкото някои добавки съвпадат с хранителните вещества, са включени и те; отделните храни, подправки и останалата част от добавките са описани най-вече в съответния раздел.
ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ НА ХРАНЕНЕТО
Храната ни е източник на необходими за организма ни хранителни вещества (нутриенти). Те притежават изграждаща или структурна роля - особено белтъчните вещества, мазнините и някои минерали. Добре балансираното вегетарианско меню осигурява всички тези вещества в естествено съотношение и комбинации. Основните хранитеблни съставки имат и енергийна роля: ние се снабдяваме с цялата енергия, нужна за двигателната ни дейност и протичането на клетъчните процеси, главно от въглехидратите и мазнините. Регулаторна роля: телесните функции се контролират от ензими (с белтъчен състав), витамини, хормони (съставени от белтъчини, мазнини и др.) и микроелементи. Имунна защита: система, изградена главно от антитела (белтъчини), съставките на кръвта и специални кръвни клетки, които с помощта на витамините и минералите поддържат защитните механизми на тялото срещу вируси, бактерии и ракови клетки. Последните две роли до голяма степен са израз на информационната ценност на хранителните вещества, които кореспондират за тази цел с установените генетични кодове.
ХИМИЧЕН СЪСТАВ НА ХРАНИТЕ
Основното делене на химичните елементи по отношение нуждите на човешкия организъм е на макро- и микроелементи. Първите, от една страна, изграждат основните биологични макромолекули (водата се състои от водород и кислород, при въглехидратите и мазнините се прибавя и въглерод, а белтъците съдържат още азот и сяра). Както е известно, дневните потребности от тези т.нар. основни хранителни вещества се измерват с грамове до килограми (т.е. литри – за водата). От друга страна, редица соли са необходими като електролити в телесните течности или участват в изграждането на важни тъкани или биологичноактивни вещества. Те по правило се приемат чрез храната, отчасти чрез питейната вода и някои добавки, в количества от стотина мг до няколко г на ден. Това е малко в сравнение с макромолекулите и затова те в широк смисъл на думата са микроелементи. Според други преценки, микроелементи са тези, които се поемат в още по-ниски всекидневни дози (от единични микрограмове до десетки милиграми); въпреки това някои от тях също са абсолютно незаменими за човешкото тяло. Най-важните им функции обикновено са свързани с фигурирането им в състава на определени ензими, хормони и тъканни соли, като катализират определени жизнени процеси или придават устойчивост на физическите структури. Почти всички елементи от Менделеевата таблица могат да се разглеждат като микроелементи – макроелементите в особени състояния (като напр. леки отрицателни йони – „витамините на въздуха"), а отровните елементи – в суперниски концентрации, но ако вече няма в организма ни по-високи.
ДОПЪЛНИТЕЛНИ КОМПОНЕНТИ В ХРАНИТЕ И ДОБАВКИТЕ
1. Подправките (специеси) са от растителен или минерален, по-рядко от синтетичен произход, и целят на първо място постигане на вкусов ефект, макар че някои имат и консервиращи свойства. Здравното им влияние е нееднозначно - между тях напр. има прекрасни билки, но при предозиране може да се стигне да неблагоприятен ефект.
2. Добавките (суплементи) са с концентрирано съдържание на хранителни вещества или биопротектори (антиоксиданти, билкови екстракти); могат да са от природен, полусинтетичен или синтетичен произход (вкл. витамини и минерали). Обикновено в малки дози са полезни и без странични ефекти. Над определена граница обаче те могат да са добри само за някои хора, а на останалите – да навредят. Следователно, при употребата им във високи дози е необходимо индивидуално съобразяване! Важно е опаковките да бъдат придружени от информация за състава, срока на годност и евентуални противопоказания.
3. Прибавките (адитиви) нямат особена хранителна, лечебна или вкусова стойност, но служат като пълнители, консерванти, оцветители, ароматизатори, набухватели и т.н. Някои са безвредни, но повечето над определени граници са нежелателни. Повечето от означените с цифри („Е-та") попадат в тази категория.
4. Примесите (контаминанти) попадат в храните, без да са специално желани нито от клиентите, нито от производителите, т.е. чрез замърсената околна среда и при некачествени производствени технологии. Преобладаващата част от тях вредят на организма и са най-разнообразни: тежки метали и радиоактивни елементи, пестициди, минерални торове, лекарства и т.н.
ОСНОВНИ ХРАНИТЕЛНИ СЪСТАВКИ
Те са основни по количество - приемат се на ден по десетки или повече грамове; но макар и по-ниско дозирани, много от другите компоненти също са есенциални (незаменими).
Вода. Основна съставка (60-85%) на тялото, необходима за всички тъкани и органи и главно за протичане на повечето обменни процеси, което изисква съответна среда. Човек при средни показатели има нужда поне от литър и половина течност на ден, а при повишени натоварвания, жеги и някои заболявания - до 2-3 пъти повече. Особено актуален сега проблем е за чистотата на водата. Докато замърсителите в природата и някои села са предимно микробни, чешмяната вода може да съдържа освен хлор също и различни тежки метали и органични замърсители. За частичното й пречистването в домашни условия се препоръчва филтриране; преваряването убива микробите и дегазира, но може даже да концентрира други токсини. Други варианти са пиене на нискоминерализирана изворна вода или пречистена чрез обратна осмоза или дестилация. Терапията с естилирана вода е предмет на противоречиви дискусии. В действителност зависи най-вече от нейното количество. Вътрешната й употреба в неголеми количества (напр. по 1 чаша сутрин след ставане) е мероприятие с очистващ храносмилателните и отделителните органи ефект и практически няма противопоказания. Приемането й в по-големи количества и особено гладуването само на дестилирана вода води до бързо намаляване на телесното тегло, обилно уриниране с възможно разтваряне на бъбречни камъни и повишено очистване от външни или образувани в организма токсични субстанции. Същевременно обаче организмът обеднява откъм минерални вещества и само специалистът може да прецени дали ползата в конкретния случай надвишава риска от неблагоприятни последици.
Белтъчни вещества (протеини). Белтъчините представляват най-важната субстанция в органичното царство. Без тях нямаше да има живот на Земята. Всяка форма на живот – растителна или животинска – съдържа протеин. Белтъчините са изградени от по-прости части, наречени аминокиселини. Те могат да се комбинират помежду си и така образуват голямо разнообразие от протеини. Синтезът на протеини е важен, защото те участват в тъканния растеж и възстановяване и имат решаваща роля в регулаторните функции на организма под формата на ензими, хормони и други компоненти. Човешкият организъм е способен да произвежда (синтезира) 11 аминокиселини, които са му необходими - те са заменими (неесенциални). Останалите 9 се наричат незаменими (есенциални) и трябва да се набавят от храната, защото тялото не може да ги произвежда. Организмът също така рециклира част от аминокиселините, получавани при разграждането на собствените му протеини. Докато преди няколко десетилетия в диетологията преобладаваше становището за незаменимостта на животинските протеини, сега това положение е преразгледано. Растителни източници като бобови семена, ядки, житен зародиш, киноа, цветен прашец и водорасли съдържат всички незаменими аминокиселини; последните се доставят дори и от комбинирането на поотделно непълноценни източници, напр. житни зърна плюс зелени листа и кореноплодни зеленчуци. Малките кърмачетата обаче трудно усвояват белтъците и някои други съставки от другите храни (освен майчиното мляко).
Мазнини. Най-дългосрочния източник на енергия, оползотворим по-пълно при повишени изисквания към организма (тежко натоварване, студ, гладуване и т.н.). Мастната тъкан около органите и под кожата функционира като буфер и ги предпазва от нараняване и разместване, също така предотвратява загубата на телесна температура. Мазнините, наричани липиди, заедно с белтъците, са основният градивен материал на клетъчните мембрани, като са важни за нервната и имунната, хормоналната и сърдечно-съдовата системи, кожата, ноктите, косите и др. (това важи най-вече есенциалните масти, които се съдържат в повечето сурови ядки, семена и масла, във водораслите и в морските риби - по-рано се наричаха "витамин F"). Те също така подобряват усвояването на мастноразтворимите витамини – А, Е и К. Фосфолипидите (съдържат се много в лецитина, а той - в натуралните ядки и масла) подпомагат енергийните функции на клетката, подобряват мастния профил на кръвта (балансират холестерола) и функционирането на мозъка. Обаче излишното натрупване на мазнини в тялото води не само до напълняване, а и до сърдечносъдови, хормонални и туморни заболявания.
Въглехидрати. Те се намират във всички храни – от простите захари (монозахаридите) като гликоза и фруктоза, съдържаща се във всички плодове и меда, до сложните въглехидрати като нишестето в картофите и зърнените храни. Осигуряват голяма част от енергията, необходима на тялото за клетъчните процеси, за функционирането на мозъка и мускулите. Въглехидратите, които не се използват веднага от организма, се превръщат в мазнини. Фибрите са неусвоими или трудно усвоими въглехидрати (от които най-известна е целулозата), които въпреки това са важна съставка на менюто, тъй като подпомагат перисталтиката, изчистването на различни отрови и създават среда за живота на полезните чревни бактерии (пребиотично действие). Срещат се в плодовете, зеленчуците, ядките и зърнените храни. Т. нар.разтворими фибри (пектин, лигнини, инулин и др.) имат подобни полезни функции, но без да дразнят червата. Те се препоръчват при трудна поносимост към целулозата в грубите продукти и се съдържат например в по-меките плодове, морковите, овесените ядки, зеления фасул и някои билки.
ДРУГИ ВАЖНИ СЪСТАВКИ
Приемат се с храната и като добавки обикновено в дози под 5 г. Всички важни елементи се съдържат в определени достъпни храни, подправки, билки и минерални води – и то по правило в безвредни концентрации. Макар че в отделни случаи може да е уместно да се приемат и синтетични соли и витамини, именно природните продукти са най-подходящи за профилактична употреба. По-долу ще бъдат изброени най-актуалните от тях за нашата страна, плюс някои допълнителни, които за момента са по-слабо известни, но са достатъчно перспективни. Показателен е фактът, че дори при съставяне на програма със синтетични добавки все повече се съветва да се имитират естествените съотношения. Така препоръчваните от някои и до днес огромни дози витамини без минерали могат да бъдат поставени под въпрос, тъй като витамините предизвикват усилена обмяна, която изчерпва минералите! Съотношенията между самите витамини и минерали също са от значение. Например, прекаляването с калция води до обедняване откъм магнезий, желязо и цинк, а витамин С в огромни дози намалява ефекта на вит. А, Е и В2 в организма. Дадените по-долу елементи и вещества имат повече или по-малко изразено здравно влияние, което по правило е дозозависимо. Увеличавайки количествата, може да се мине през лек профилактичен и изразен лечебен до слабо или силно токсичен ефект. Специализираната консултация затова е особено важна - най-вече по отношение на концентрираните добавки с микроелементи, особено при тежки случаи, съчетани болести и здравни проблеми у деца, бременни и кърмещи жени, много възрастни хора и т.н. Обикновено не се стига до отравяне или сериозни странични ефекти от изброените съставки, ако те се приемат в състава на естествените продукти или се прилагат в ниски до средни дози като добавки. Проблеми обаче могат да възникнат напр. при високо или несъобразено с възрастта, теглото и заболяванията дозиране на концентрирани синтетични източници. Особено добавките с желязо, флуор, селен, витамин Д и силни антиоксиданти от животински или синтетичен произход (мелатонин, ДНЕА и др.) следва да се държат на недостъпно за децата място! Друга възможност за неприятности е налице, когато приемани дълго време и в големи дози витаминни добавки се прекъснат внезапно – тогава се получава относителна хиповитаминоза, тъй като организмът е понижил тяхната усвояемост от естествените източници. Описани са напр. гърчове у новородени, чиято майка е приемала високи дози от иначе относително безобидния вит. В6!
ВАЖНИ МИНЕРАЛИ
Желязо. Основен кръвотворен елемент, осигуряващ вътреклетъчната кислородна обмяна. Често е в дефицит при децата и младите жени. Съдържа се най-вече в ядките и семената (орехи, бадеми, кососови орехи и др.), зърнените и бобови храни, просото, черния дроб, червеното месо, яйчния жълтък, мидите, кълновете, копривата, лободата и другите зелени листа, кайсиите, прасковите, шипките и др. плодове, в някои билки и подправки, цветния прашец, дървесния сироп и др. Натуралните плодове и сокове улесняват усвояването му. Под форма на концентрирани препарати следва да се приема само под лекарски контрол, тъй като може да се предизвика увреждане на стомаха и червата, както и да доведе до тежкото системно заболяване хемосидероза!
Калий. С много функции, основен вътреклетъчен елемент. Необходим за кръвта, мускулатурата и сърдечната дейност, отстранява излишните течности. При болести с голяма загуба на течности или резкип промени в кръвнозахарното ниво, нуждите от калий нарастват. Съдържа се най-вече в кайсиите, бананите, пъпешите, тиквите и тиквичките, магданоза, морковите, земната ябълка, копривата и др. плодове и зеленчуци, в пълноценните зърнени храни (особено в ръжта, ечемика, фасула и соята), ядки и семена и в много от билките. Под всичките форми калият практически не може да се предозира. Участва в състава на диетичната сол - тя обаче следва да се консумира умерено и винаги разредена. Предозирането на калия под тази форма, както и чрез фармацевтични препарати, може да бъде опасно при бъбречна недостатъчност, при някои сърдечни и други заболявания.
Калций. Участва в дейността на нервната система (успокоява я и заедно с магнезия се препоръчва при безсъние и мускулни крампи), в изграждането на костите, зъбите и ноктите. Съдържа се най-вече в млечните продукти, рибата, сусама, соевите продукти, ядките, кълновете, дивите лодове, крушите, бялото зеле и алабаша, копривата, джоджена, копъра, босилека и др. Киселите плодове и сокове улесняват усвояването му. Организмът обеднява на него след консумацията на много месо, захар, кафе и белобрашнени продукти, както и при обездвижване. Препаратите, съдържащи калций, следва да бъдат балансирани с магнезиеви и други допълващи ги съставки, иначе са възможни негативни дългосрочни резултати, като запек, нарастване на съществуващи бъбречни и жлъчни камъни, шипове и преждевременно износване на организма!
Литий. Като микроелемент се среща предимно в морските продукти и надземните расти на някои сухоземни растения. Полезен е за облекчаване на състоянието при маниакално-депресивни разстройства и някои бъбречни камъни. В медицината се използва като точно дозиран препарат, като се следи и съдържанието му в кръвта. Това позволява достигането на по-изразен профилактичен или терапевтичен резултат, но при използваните дози от стотици мг нерядко настъпват и усложнения от страна на нервната система, бъбреците и щитовидната жлеза.
Магнезий. Особено важен биогенен елемент. Успокоява нервномускулната възбуда и сърдечно-съдовата система, снижава кръвното налягане, действа противоалергично, алкализиращо и слабително, участва в костната структура, предотвратява утаяването на оксалати в бъбреците. Съдържа се в ядките, семената, кълновете и зеленолистните зеленчуци, червеното цвекло, смокините, някои билки и др. продукти от растителен произход. Като лесно разтворим, той бързо преминава в течната фаза на готвените ястия и саламурените сирена, така че при изхвърлянето й сухите (десолубирани) продукти са бедни на него. Той намалява силно и при алкохолици, след силни стресове, менструални проблеми и др. Прекаляването с магнезий като добавка води до диарии с намалено усвояване на други минерали. По-опасно е инжекционното предозиране, което води до подтискане на дихателния център.
Манган. Важен за нервната и хормоналната дейност и за костноставната структура. Съдържа се най-вече в горските плодове и билки, в цветния прашец, цвеклото, зелените листа, натуралните ядки, семена и кълнове. Рядко са необходими добавки, а при замърсяване на водоизточниците или храните с промишлени отрови неорганичният манган може да има и токсикологично значение. Мед. Способства за производството на червени кръвни клетки и ферменти, необходими за правилното функциониране на нервната система, ставните структури и кожата. Намира се в много храни, особено в целите семена, репичките, краставиците, салатите и стридите. Тъй като често се среща и в чешмяната вода, ползващите я нямат нужда от добавки с мед, а по-скоро от такива с цинк - който е допълващият го елемент, обичйно недостигащ във водата и стандартната диета.
Натрий. Важен фактор за поддържане състава на кръвта, на нервната възбудимост и растежа на организма. Съдържа се в естестен вид най-вече в келпа и другите морски водорасли, в маслините, целината, лободата, цвеклото и др. зеленчуци, във фурмите, млечните и месни продукти и др. При здравите хора, особено в горещините, е допустима добавка от 2-4 грама на ден - като каменна (готварска), морска или диетична (калиево-натриева) сол, за предочитане в разредено (разтворено) състояние. Обикновено се приема в далеч по-големи от необходимите количества и това води от задръжка на течности, хипертония, сърдечна слабост, раздразване на храносмилателните и отделителните органи, очите, нервите и т.н.
Силиций. Влиза в структурата на съединителната тъкан - кости, кожа, нокти, очи и др. Повишава устойчивостта към хронични възпалителни процеси, вкл. на туберкулозна основа, и към доброкачествени образувания от типа на миомите. Съдържа се най-вече в необелените плодове и зеленчуци - сини сливи, шипки, кайсии, круши, зеле, краставици и др.; в овесените ядки и кълновете; в хвоща, теснолистния жиловлек, пачата трева и други билки.
Сяра. В състава на някои белтъчини, образуващи кожата и ноктите; участва в поддържането на кислородния баланс, жлъчната секреция и обезвреждането на различни отрови. Съдържа се най-вече в белтъчните храни от растителен и животински произход, зелето, лука и морските продукти. Взета в пречистен вид, действа слабително, а външно - противопаразитно.
Флуор. Участва в строежа на зъбите и костите, в свързано състояние с калция, магнезия и др. елементи. Съдържа се в пълноценните зърнени и други храни, както и в зеления чай, в някои билки и минерални води. Този микроелемент има малка терапевтична ширина, т.е. до 1-1,5 мг. дневно е полезен, а над 2-3 мг. - вече вреди! Допълнителният прием под формата на таблетки и флуориране на водата е рисков, поради възможни хронични отравяния с поражения не само на зъбите и костите, но и на сърдечносъдовата, хормоналната и имунната системи. (Пастите за зъби са междинен вариант, който не крие големи рискове при правилна експлоатация; но трябва да се има предвид, че децата понякога ги гълтат или не си изплакват добре после устата!).
Фосфор. Важен за енергийната обмяна и нервната дейност; за функционалната активност на сърцето и бъбреците; участва в изграждането на костите и зъбите (но ги руши ако е в дисбаланс с другите минерали като калций и магнезий). Съдържа се най-вече в зърнените житни и бобови храни, ядките, карфиола, бирената мая и белтъчните продукти от животински произход. Обикновено не се налагат добавки, особено при употреба на безалкохолни напитки с прибавена фосфорна киселина, когато за баланс са уместни калциевите и магнезиеви добавки.
Хлор. Участва в редица обменни процеси, осигурява производството на солна киселина от стомаха, участва в структурите на съединителната тъкан. Съдържа се в естестен вид най-вече в келпа и другите морски водорасли, маслините, целината, цвеклото и др. зеленчуци, фурмите, млечните продукти и др. Повишеният внос на хлор (главно чрез многото сол) води до прояви на дразнене на лигавиците и обща токсичност. Силно хлорираната вода може да създаде още повече проблеми (свободният хлор е по-опасен от свързания!), особено у свръхчувствителни индивиди или при наличие на чревна дисбактериоза.
Цинк. Един от най-съществените за всеки организъм микроелементи. Влиза с състава на многобройни ензимни системи - в общата клетъчна обмяна, дихателните органи, жлезите с вътрешна секреция (особено простатата при мъжете), нервната система, сетивните органи, кожата и пр. Съдържа се най-вече в ядките, семената и пълноценните бобови и житни зърна, бирената мая, белтъчните продукти от животински произход (най-много в стридите), в някои билки и подправки (исиот, кориандър и др.). Като добавка сега се препоръчва все по-често, като се следят допустимите количества. В дози до няколко десетки мг. на ден, цинкът стимулира имунната система, но в по-големи я подтиска!
Ултрамикроелементи. За граница с обикновените микроелементи тук приемаме среднодневна потребност от съответния елемент значително под 1 мг. на денонощие. Повечето от ултралемементите са вече токсични в количества от няколко мг на ден. Това са десетки (още с неустановени брой) елементи, от които твърдо е установена полезността на: 1. Йод. Участва в дейността на щитовидната жлеза, която активизира обмяната и клетъчното дишане), действа антисклеротично, противомикробно и резорбира различни уплътнения. Особено неотменима е потребноста от йод в детството и юношеството, а за жените - в периода на бременността и по време на цикъл. Да се предпочитат естествени източници - морски продукти от растителен и животински произход, орехи (вкл. листа и черупки), чесън, арония, райски ябълки, поточарка, исландки лишей и др., въпреки че дори и тяхното предозиране у някои индивиди може да създаде неприятности. Има хора (с горещи щитовидни възли или специфични алергии), които са свръхчувствителни дори към калиевия йодид, стандартно съдържащ се в готварската сол - те се налага да се снабдяват с чист натриев хлорид. 2. Селен. Есенциален за изграждане на основни антиоксидантни системи - за предпазване от сърдечносъдови и туморни болести. Действа още антисеборейно, повишава плодовитостта при мъжете. Съдържа се най-вече в морските продукти от животински и растителен произход, в ядките, пълнозърнестите продукти, луковите растения, бирената мая и др. Количеството му в естествените продукти е недостатъчно в райони, където то е в дефицит в почвата (такава е и нашата страна). Почвите в някои страни (вкл. у нас) са бедни и се препоръчват добавки или консумация на богати на този елемент вносни ядки (най-вече - по 2 бразилски ореха на ден). Друг вариант е добавянето му в дози от 50 до 100 мкг на ден, а при специални случаи – до 200-300 мкг. В няколко пъти по-големи количества обаче селенът притежава опасна токсичност! 3. Хром. Важен за въглехидратната обмяна и поддържането на нормално тегло, както и за здравината на костите, ноктите и др. Добри източници са зеленчуците, кълновете и бирената мая. Най-вече под формата на пиколинат се препоръчва като добавка за затлъстелите хора, спортуващите и за страдащите от хипогликемия или диабет. Необходимостта от добавки, вкл. за спортистите, е важно да се преценява индивидуално. Токсичен е при значително превишаване на препоръчваните дози от няколко десетки мкг. Продължителната експозиция на макар и умерено повишен прием се подозира за канцерогенност. 4. Кобалт. Влиза в състава на вит. В12, който участвай в кръвотворенето и нормалната функция на нервните влакна. Освен това се съдържа по много малко в храната, предимно в горските плодове и билки и в продуктите от животински прозход. В сравнително ниски дози е вече токсичен, затова не се препоръчва да се приема допълнително като добавка, освен при нужда чрез споменатия витамин. 5. Молибден. Влияе върху обмяната на нуклеиновите киселини и белтъците; антианемичен фактор. масово разпространен в пълноценните зърна и зеленолистните зеленчуци; обикновено не се налагат добавки, които в до 1-2 мг са относително безопасни, но в по-големи дози причиняват подагра. 6. Германий. Съдържа се естестено в чесъна, лука, целината, броколито и др. зелечуци, в млякото, в някои гъби и билки. Разработени са и концентрирани добавки, но е установено, че над определени дози те увреждат бъбреците. 7. Бор. Спомага за твърдостта на костите и "пъргавината" на ума, среща се в ябълките и други плодове, в редица ядки, билки и др. От останалите микроелементи вероятно превантивно значение в минимални дози и определено медицинско приложение в по-големи имат: сребро, алуминий, злато, ванадий, рубидий, никел, цезий, галий, бром и др. Други елементи са използвани (и изоставени) като токсични лекарства и сега се срещат като пределно разредени хомеопатични препарати - кадмий, живак, олово, барий, арсен, платина, антимон, стронций, талий, радий, уран и др.
ВИТАМИНИ – РОЛЯ И ИЗТОЧНИЦИ
Витамин A (ретинол). Важен за кожата и лигавиците, очите, растежа и имунната система. Възспира свръхобразуването на щитовидните хормони. Съдържа се най-вече в животинските мазнини, а под по-предпочитаната си форма каротин - в плодовете и зеленчуците, особено моркови, тикви, червени пиперки, плодове от ракитник, шипки, кайсии, пъпеши, марули, магданоз, коприва, люцерна, листа от глухарче, хвощ, зелен овес и кълнове и др. В огромни дози предизвиква хипервитаминоза с главоболие, увеличаване на черния дроб и кожни промени! Растителният каротин обаче няма противопоказания, освен в наистина огромни дози, постижими главно чрез приемане на изолирани добавки. Всички форми на вит. А се използват и външно – против бръчки, за заздравяване на рани и язви, при акне и др. Други каротиноиди, които не се превръщат във вит. А, но намират все по-широко приложение като очни протектори, вкл. при зрително натоварване, работа с екрани и начално перде, са лутеинът изеаксантинът. Намират се главно в зелените храни и жълто цъфтящите билки (невен, турта, глухарче, софора, жълт смил и др.). Мощен антиоксидант е и ликопенът (в домати, дини и кайсии), намаляващ мутагенното въздействие на рентгеновите и силните слънчеви лъчи и така предпазващ от кожен рак и вътрешно – от други видове тумори, особено от простатен карцином; в комбинация с проантоцианоиди се препоръчва и за сърдечносъдова профилактика.
Витамин B1 (тиамин). Участва в разнообразни процеси, свързани с обмяната на веществата, сърдечната и нервната дейност. Подобрява растежа на младите организми, психологическата нагласа и устойчивостта спрямо невралгични и други болки. Съдържа се най-вече в белтъчните храни: ядки и семена (орехи, лешници, фъстъци, индийските харитаки и др.), пълнозърнести житни и бобови продукти (вкл. зелените, особено грах и бакла), месо, яйчен жълтък, елда, бамя, водорасли, бирена мая и др., но също така в много от плодовете, зеленчуците и билките. При инжекционно приложение може да доведе до шоково състояние; в големи дози и приеман продължително, измества вит. В6 от организма! Препоръчва се винаги да се приема заедно с еквивалентно количество други витамини от В-групата.
Витамин B2 (рибофлавин). Участва в много обменни процеси, важен е за очите, кожата и лигавиците (при недостиг се явяват цепнатини в устните ъгли и афти). Съдържа в в повечето пълноценни храни от растителен и животински произход, особено зърнени и бобови продукти, мляко, месо, яйца, келп, люцерна, магданоз, копър, резене, шипки, сминдух и др., както и в редица билки и подправки. Стресовете, едностранчивите диети, алкохолът, антибиотиците и противозачатъчните таблетки са „врагове" на вит. В2.
Витамин B3 ( никотинамид и ниацин-по-рано вит. PP). Действа съдоразширяващо, подобрява функциите на нервната система, храносмилането и кожата. Съдържа се в продуктите, богати и на другите В-витамини; организмът си го набавя и от аминокиселината триптофан. Самостоятелното внасяне на ниацин във високи дози може да причини силно зачервяване на лицето и да засегне черния дроб и задстомашната жлеза!
Витамин B5 (пантотенова киселина). Важен противостресов фактор, подобрява надбъбречните функции при хронична умора и имунен дисбаланс. Съдържа се най-вече в пълнозърнестите храни и ядките, гъбите, бирената мая, пчелното млечице и в редица продукти от животински произход; синтезира се и от чревната микрофлора.
Витамин B6 (пиридоксин). Участва в много обменни процеси, важен е за нервите (особено при спазми и гърчове), за храносмилането (при образуване на соковете и против гадене), сърцето и кръвоносните съдове, кръвните клетки, бъбреците, кожата и косата. Съдържа се в повечето пълноценни храни от растителен и животински произход, особено житни и бобови зърна и кълнове, ядки, бирена мая, яйца, риба, авокадо, банани и др.
Витамин B12 (цианокобаламин). Противоанемичен и важен за нервните тъкани фактор. Съдържа се най-вече в храните от животински произход и ферментиралите продукти; произвежда се и от нормалната чревна флора. Инжектирането на високи дози може да се приеме след диагностично уточняване; при левкози и тумори това би могло да навреди!
Витамин Bc, В9 или М (фолиева киселина). Участва в белтъчно-нуклеиновата обмяна, имунитета и кръвотворенето, предпазва от сърдечно-съдови болести, както и плода на бременната жена от вродени дефекти. Съдържа се най-вече в зеленолистните зеленчуци (вкл. зеления фасул и грах и зелените пиперки) и бирената мая. Подобно на вит. С се разрушава от готвене и пряка слънчева светлина; алкохолиците и жените на противозачатъчни хапчета също са застрашени от недостиг.
Парааминобензоена киселина (ПАБК). Числи се към В-груповите витамини. Участва в белтъчната обмяна, важна е за кожата и косата, действа кръвоспиращо. Намира се в зърната и семената, меласата, животинските вътрешности и др.; синтезира се от чревната бактериална флора. В мн.големи дози може да предизвика гадене и намалена устойчивост спрямо някои инфекции!
Витамин C (аскорбинова киселина). Участва в много процеси – правилното образуване на съединителната тъкан (в кожа, кости, стави, зъби, венци, очи и др.), клетъчното дишане и кръообразуването, имунитета и защитата от вредни фактори (широкоспектърен антиоксидант). Съдържа се най-вече в шипките, френското грозде, ацеролата, кивито, ягодите, цитрусовите и много други плодове, в червените пиперки, магданоза, зелето (особено брюкселското), зелените орехчета, боровите и смърчови връхчета и иглички, копривата, игликата, киселичето и др. билки. Съдържанието му в кръвта се намалява у пушачи, при алергии и стресове от всякакъв род. Във всички случаи, ако храненето се съобразява да бъде богато на този витамин, може да се осигури 200-300 мг. дневен прием, а при някои болести и при бременни жени, подрастващи, активно спортуващи и т.н. – до 500-600 мг. Ако се прибавя по малко и като препарат (през зимата съдържанието му в храните е по-ниско), добре е все пак да бъде пак заедно с плод, зеленчук или сок, за да се усвоява в комплекс с биофлавоноидите и др. техни съставки. Обикновено не се препоръчва всекидневното поемане на много грамове; данните от спазващите препоръките на Полинг са противоречиви. В огромни дози вит. С може да предизвика ацидоза, чревно разстройство, отлагане на оксалати в бъбреците и на желязо в черния дроб, намаляване на други витамини в организма и фалшиви резултати от някои изследвания.
Витамин D. В действителност той е хормоноактивна субстанция и не бива да се смята относително безвреден като повечето други витамини, вж. по-нанатък!
Витамин E (токофероли). Необходим като антиоксидант (предпазва от стареене и дегенерация на тъканите), за поддържане проходимостта на кръвоносните съдове, за мускулатурата и половата система. Съдържа се в пълнозърнестите храни, листните зеленчуци и билки, ядките, кълновете, студено пресованите растителни масла, рибеното масло и редица продукти от животински произход. Намалява кръвосъсирването и не бива да се пие в значителни допълнителни дози преди операции!
Витамин H (биотин). Необходим за обмяната, за мускулатурата, кожата и косата. Съдържа се в бирената мая, пълнозърнестите храни и белтъчните животински продукти (суровите яйца обаче съдържат антивитамин, пречещ на усвояването му).
Витамин К. Участва в кръвосъсирването, повишава устойчивостта към инфекции и болезнени състояния. Съдържа се най-вече в зелените листни зеленчуци и билки, в зародишите и кълновете; образува се от нормалната чревна флора. Обикновено не се препоръчва допълнителен медикаментозен прием.
Витамин Р (биофлавоноиди). Сборно понятие за вещества, укрепващи кръвоносните съдове (намаляват рисковете от кръвоизливи и отоци). Рутинът, цитринът, флавоните и хесперидинът действат съвместно с вит. С и се срещат в продуктите, на които и той е богат; някои други са активни антиоксиданти и са споменати на съответните места.
Коензим Q-10 (убихинол). Витаминоподобна субстанция, придобила особена актуалност напоследък, поради свойствата й да подобрява вътреклетъчната обмяна и производството на енергия, сърдечната дейност и имунитета, да лекува някои болести на венците и да бъде активен актиоксидант. Съдържа се в ядките, спанака и продуктите от животински произход, но количеството му в тях намалява при съхраняването им. За допълнителен прием обикновено се извлича от соя. Приема се профилактично в средна доза 30 мг. на ден, а лечебно – в 2 до 4 пъти по-голяма.
АНТИОКСИДАНТИ, ФИТОХИМИКАЛИ И ДРУГИ ЗНАЧИМИ СЪСТАВКИ
Антиоксиданти. Това е общо понятие, отразяващо свойствата на определени вещества да предпазват от вредното въздействие на т.нар. „свободни радикали". Последните са активни молекули с потенциален увреждащ върху клетките ефект, предизвиквайи възпалителни, склеротични и туморни изменения. Редовният прием на техните неутрализатори – антиоксиданти е полезен за профилактика на ред инфекциозни и сърдечносъдови заболявания, на слабостта на съединителната тъкан (вкл. при повишени физически натоварвания) и нарушенията в зрението (последното важи особено за проантоцианоидите).